跑步新手应该知道的100条好建议

■服装建议

1.在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。

2.棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。

3.女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。

4.买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。

5.在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。

■团队

6.你可以加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到，或者你既然看到这里了，不妨加入跑组吧^^

7.作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。

■礼节

8.记得对你比赛中的志愿者（比如当你拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。

9.从心眼里分享其他跑步者.步行者以及骑车人的感受。

10.习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。

11.不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。

12.不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。

■激励

13.一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。

14.找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。

15.记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。

16.轻松一点。

17.不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。

18.把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。

19.不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。

20.不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你★受伤。

21.不要顾虑太多，否则你将无法起步。

22.即使跑得不好也比不跑好。

23.如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。

24.即使没有立刻减轻体重也不要气馁。

25.开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。

26.跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。

■营养

27.你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。

28.每减少一斤都会让你跑起来更轻松。

29.每天喝水要养成习惯。

30.如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质

31.在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。

32.如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。

33.跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。

34.跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。

■保护

35.如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）

36.每周增加跑量不要超过10％

37.男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。

38.记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。

39.如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。

40.不要连续两天跑强度。

41.立刻冰敷伤口和疼处

42.注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。

43.每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。

44.如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。

45.Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）

46.把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚

47.在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液

48.注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部.膝盖以及髂胫束都有很大的压力。

49.跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。

50.一次不要冰敷超过20分钟。

51.跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。

52.冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。

■保护

35.如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）

36.每周增加跑量不要超过10％

37.男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。

38.记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。

39.如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。

40.不要连续两天跑强度。

41.立刻冰敷伤口和疼处

42.注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。

43.每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。

44.如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。

45.Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）

46.把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚

47.在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液

48.注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部.膝盖以及髂胫束都有很大的压力。

49.跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。

50.一次不要冰敷超过20分钟。

51.跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。

52.冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。

■安全

59.小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。

60.迎着车流跑。

61.不要觉得有车正看着你。

62.在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。

63.随身带上身份证因为你不知道会怎样

■跑鞋

64.下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。

65.把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。

66.在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。

67.正确评价选择的跑鞋类型。

■训练

68.著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量”

69.开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。

70.如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。

71.选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。

72.找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。

73.设定一个切合实际情况的短期和长期目标。

74.写训练日记

75.跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）

76.花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒.每分.每小时.每天和每周。

77.不要怕步行。

78.订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。

79.高校田径场上每4圈折合1英里。

80.练习举重。

81.用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。

82.变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。

83.速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。

84.在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音

85.在耐力的基础上再发展速度。

86.在你跑步的后半段提高跑步难度。

87.用腹式呼吸可以避免岔气。

88.如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。

89.如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。

90.在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。

91.原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。

92.混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力.速度.休息和交叉训练。

■天气

93.按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。

94.如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。

95.在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。

96.如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax）

97.在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。

98.寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到）

99.为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。

100.炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。

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